電子レンジだけで作る野菜スープごはん

電子レンジだけで作れるので、フライパンや鍋を洗う必要もないし、ガスも使いません。一皿で肉も野菜も摂取できます。

材料

品 --------- 分量 -- P - F - C -- 熱
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野菜 --- お好みで - 0 - 0 -- 0 -- 30
コンソメ -- 1/3個 - 0 - 0 -- 1 --- 4
砂糖 --------- 6g - 0 - 0 -- 6 -- 24
そばつゆ ---- 8cc - 0 - 0 -- 1 --- 6
水 --------- 60cc - 0 - 0 -- 0 --- 0
豆腐 -------- 65g - 5 - 4 -- 2 -- 56
さば缶 ------ 50g - 8 - 3 -- 0 -- 61
皮なし胸肉 -- 40g - 9 - 1 -- 0 -- 43
ごはん ----- 160g - 4 - 1 - 59 - 267
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合計 ------------- 26 - 9 - 69 - 491

P: たんぱく質 (g)
F: 脂質 (g)
C: 糖質 (g)
熱: カロリー/エネルギー (キロカロリー)

※ 調味料は、他にもカレー粉やポン酢を加えもOKです。

※ お好みで黒コショウも合いますよ。

※ 味は薄目ですが、お好みで調整して下さい。

※ サバ缶でなくても、ツナ缶でも、生魚でもいいですね。

※ 野菜はお好みで。にんじん、玉ねぎ、もやし、キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草、じゃがいも、きのこ類 ... など

※ 水が 60 cc なので、スープとしては水分が少ないです。水を多くすると、投入する調味料が増え、塩分摂取量も増えてしまいます。なので、水を少なくしています。

栄養素

たんぱく質

26 g

脂質

9 g

糖質

69 g

エネルギー

491 キロカロリー

塩分

1.9 g

塩分の多い材料 上位3品
コンソメ(1/3個) --- 0.8 g
そばつゆ(8cc) ----- 0.6 g
さば(1/3缶,50g) -- 0.4 g
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合計 --------------- 1.8 g

作り方

ご飯以外の材料をお皿に投入し、電子レンジで 4分 加熱するだけ！

↑材料をお皿に投入した状態。このまま電子レンジでチンします。

なお、むね肉は 4分も加熱するとパサパサになる恐れがあるので、2分ほど経過した後に投入すると丁度よい感じになるでしょう。

電子レンジでの加熱時間は様子を見ながら調整して下さい。

↑電子レンジで加熱した後に、ご飯を乗せました。ご飯を乗せると、ご飯が水分を吸ってしまうので、上記画像のようにスープという感じではなくなります。

私の場合、野菜類は予めカットしておき、冷蔵庫で保管しています。なので、作る際は材料をお皿に並べて電子レンジでチンするだけで食べられます。これが一番楽ですね。

注意すること

• むね肉 を電子レンジで加熱すると 爆発 するので、加熱前にフォークや箸などで突いておくこと。突いておけば爆発しません。同じ理由から サバ もほぐしておくと爆発を防げます。
• ニンジンや玉ねぎなど固い野菜は、薄く切るか細かく切ると熱が通りやすくなり、調理時間も短くなります。